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Fitness-Kedgeree mit geräuchertem Kabeljau und braunem Basmatireis

Eine moderne, leichtere Variante des britischen Kedgeree: in Milch pochierter geräucherter Kabeljau, brauner Basmatireis, Erbsen, Eier und mildes Curry. Zitrone und Petersilie sorgen zum Schluss für Frische.
5 Aufrufe50 min590 kcal / PortionenEinfach
FitnessMittagessenAbendessenproteinreichgeräucherter KabeljauKedgeree
Kochmodus

Fitness-Kedgeree mit geräuchertem Kabeljau und braunem Basmatireis

Nährwerte

Pro Portion · geschätzte Nährwerte
Energie
590 kcal
Protein
40 g
Kohlenhydrate
72 g
Zucker
6 g
Fett
14 g
Gesättigte Fettsäuren
2.5 g
Ballaststoffe
6.3 g
Salz
1.8 g

Zubereitung

Schrittweise zubereiten und regelmäßig abschmecken.

  1. Reis kochen

    Den Reis mit kaltem Wasser abspülen. In einem Topf mit 350 ml Wasser übergießen, 0,5 g Salz hinzufügen und zum Kochen bringen. Zugedeckt bei schwacher Hitze 30–35 Minuten kochen, bis der Reis weich ist und das Wasser aufgenommen hat. Vom Herd nehmen und zugedeckt stehen lassen.
    Foto für Schritt 1
  2. Eier und Kabeljau zubereiten

    Die Eier in kochendes Wasser geben und 9 Minuten kochen. Anschließend abschrecken und schälen. Die Milch mit dem Lorbeerblatt in einer breiten Pfanne fast zum Kochen bringen. Den Kabeljau hineingeben und bei sehr schwacher Hitze 7–9 Minuten pochieren, bis sich das Fischfleisch leicht in Flocken teilen lässt. Den Kabeljau herausnehmen, das Lorbeerblatt entfernen und 60 ml der Pochiermilch beiseitestellen.
    Foto für Schritt 2
  3. Zwiebel mit Curry anbraten

    Die Zwiebel fein würfeln. Das Rapsöl in einer Pfanne erhitzen, die Zwiebel hinzufügen und 5–6 Minuten braten, bis sie weich ist und an den Rändern leicht goldbraun wird. Currypulver und schwarzen Pfeffer dazugeben und weitere 30 Sekunden unter Rühren anrösten, bis sie duften.
    Foto für Schritt 3
  4. Reis und Erbsen vermengen

    Den gekochten Reis, die Tiefkühlerbsen und die beiseitegestellten 60 ml Pochiermilch in die Pfanne geben. Vermengen und 3–4 Minuten erhitzen, bis die Erbsen heiß und der Reis saftig, aber nicht zerkocht ist.
    Foto für Schritt 4
  5. Kedgeree fertigstellen

    Den Kabeljau in größere Flocken teilen und vorsichtig unter den Reis heben, damit er nicht zu Brei zerfällt. Vom Herd nehmen und Zitronensaft sowie gehackte Petersilie hinzufügen. Abschmecken; geräucherter Kabeljau ist meist bereits salzig, daher kein weiteres Salz hinzufügen. Die Eier halbieren oder vierteln und darauf anrichten.
    Foto für Schritt 5

Zutaten im Rezept

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brauner BasmatireistrockenWasser für den ReisSalzgeräucherter Kabeljau ohne Hautfettarme MilchLorbeerblattEierTiefkühlerbsenZwiebelRapsölmildes CurrypulverZitronensaftfrische Petersilieschwarzer Pfeffergemahlen
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Fitness-Kedgeree mit geräuchertem Kabeljau und braunem Basmatireis

Eine moderne, leichtere Variante des britischen Kedgeree: in Milch pochierter geräucherter Kabeljau, brauner Basmatireis, Erbsen, Eier und mildes Curry. Zitrone und Petersilie sorgen zum Schluss für Frische.
2 Porcie50 minEinfach
Fitness-Kedgeree mit geräuchertem Kabeljau und braunem Basmatireis

Zutaten

Zubereitung

  1. Reis kochen

    Den Reis mit kaltem Wasser abspülen. In einem Topf mit 350 ml Wasser übergießen, 0,5 g Salz hinzufügen und zum Kochen bringen. Zugedeckt bei schwacher Hitze 30–35 Minuten kochen, bis der Reis weich ist und das Wasser aufgenommen hat. Vom Herd nehmen und zugedeckt stehen lassen.
    Reis kochen
  2. Eier und Kabeljau zubereiten

    Die Eier in kochendes Wasser geben und 9 Minuten kochen. Anschließend abschrecken und schälen. Die Milch mit dem Lorbeerblatt in einer breiten Pfanne fast zum Kochen bringen. Den Kabeljau hineingeben und bei sehr schwacher Hitze 7–9 Minuten pochieren, bis sich das Fischfleisch leicht in Flocken teilen lässt. Den Kabeljau herausnehmen, das Lorbeerblatt entfernen und 60 ml der Pochiermilch beiseitestellen.
    Eier und Kabeljau zubereiten
  3. Zwiebel mit Curry anbraten

    Die Zwiebel fein würfeln. Das Rapsöl in einer Pfanne erhitzen, die Zwiebel hinzufügen und 5–6 Minuten braten, bis sie weich ist und an den Rändern leicht goldbraun wird. Currypulver und schwarzen Pfeffer dazugeben und weitere 30 Sekunden unter Rühren anrösten, bis sie duften.
    Zwiebel mit Curry anbraten
  4. Reis und Erbsen vermengen

    Den gekochten Reis, die Tiefkühlerbsen und die beiseitegestellten 60 ml Pochiermilch in die Pfanne geben. Vermengen und 3–4 Minuten erhitzen, bis die Erbsen heiß und der Reis saftig, aber nicht zerkocht ist.
    Reis und Erbsen vermengen
  5. Kedgeree fertigstellen

    Den Kabeljau in größere Flocken teilen und vorsichtig unter den Reis heben, damit er nicht zu Brei zerfällt. Vom Herd nehmen und Zitronensaft sowie gehackte Petersilie hinzufügen. Abschmecken; geräucherter Kabeljau ist meist bereits salzig, daher kein weiteres Salz hinzufügen. Die Eier halbieren oder vierteln und darauf anrichten.
    Kedgeree fertigstellen