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Laktosefrei

Kabeljau in Tomaten-Kokos-Curry mit Spinat und Reis

Zarte Kabeljaustücke garen kurz in einer Tomatensauce mit Kokosmilch, Ingwer und Limette. Dazu gibt es lockeren Basmatireis; das Rezept ist laktosefrei.
1 zobrazení40 min585 kcal / porcialeicht
LaktosefreiMittagessenAbendessenFischCurry
Kochmodus

Kabeljau in Tomaten-Kokos-Curry mit Spinat und Reis

Nährwerte

Pro Portion · geschätzte Nährwerte
Energie
585 kcal
Protein
36 g
Kohlenhydrate
69 g
Zucker
9 g
Fett
16 g
Gesättigte Fettsäuren
7.3 g
Ballaststoffe
5 g
Salz
1.6 g

Zubereitung

Schrittweise zubereiten und regelmäßig abschmecken.

  1. Reis kochen

    Den Reis mit kaltem Wasser abspülen, bis das Wasser fast klar ist. In einen Topf geben, 420 ml Wasser und 1 g Salz hinzufügen. Zum Kochen bringen, abdecken und bei schwacher Hitze 12 Minuten garen. Vom Herd nehmen und weitere 10 Minuten zugedeckt stehen lassen.
  2. Curry-Basis zubereiten

    Die Zwiebel fein würfeln, Knoblauch und Ingwer fein hacken. Das Öl in einer breiten Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen. Die Zwiebel 5 Minuten braten, bis sie weich ist und an den Rändern leicht goldbraun wird. Knoblauch, Ingwer und Currypulver hinzufügen und 30 Sekunden unter Rühren braten, bis alles duftet.
  3. Sauce köcheln lassen

    Die gehackten Tomaten und die Kokosmilch in die Pfanne geben, die restlichen 4 g Salz hinzufügen und umrühren. Die Sauce sanft aufkochen und ohne Deckel bei schwacher Hitze 8 Minuten köcheln lassen. Sie sollte glatt bleiben und leicht eindicken.
  4. Kabeljau garen

    Den Kabeljau trocken tupfen und in etwa 4 cm große Stücke schneiden. In einer Lage in die Sauce legen, die Pfanne abdecken und bei schwacher Hitze 6 bis 8 Minuten garen. Der Fisch ist fertig, wenn er sich leicht in Stücke teilen lässt und in der Mitte 63 °C erreicht hat.
  5. Fertigstellen und servieren

    Den Spinat unterrühren und etwa 1 Minute garen, bis er zusammenfällt. Die Pfanne vom Herd nehmen, den Limettensaft hinzufügen und umrühren. Abschmecken: Das Curry sollte mild sein, die Tomaten angenehm frisch-säuerlich und die Limette den Geschmack hervorheben, ohne dass die Sauce scharf wirkt. Mit Reis servieren.

Zutaten im Rezept

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BasmatireisWasser für den ReisSalzÖlZwiebelKnoblauchfrischer Ingwermildes Currypulvergehackte Tomaten aus der Doseleichte KokosmilchKabeljaufilets ohne Hautfrischer SpinatLimettensaft
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Kabeljau in Tomaten-Kokos-Curry mit Spinat und Reis

Zarte Kabeljaustücke garen kurz in einer Tomatensauce mit Kokosmilch, Ingwer und Limette. Dazu gibt es lockeren Basmatireis; das Rezept ist laktosefrei.
4 Porcie40 minleicht
Kabeljau in Tomaten-Kokos-Curry mit Spinat und Reis

Zutaten

Zubereitung

  1. Reis kochen

    Den Reis mit kaltem Wasser abspülen, bis das Wasser fast klar ist. In einen Topf geben, 420 ml Wasser und 1 g Salz hinzufügen. Zum Kochen bringen, abdecken und bei schwacher Hitze 12 Minuten garen. Vom Herd nehmen und weitere 10 Minuten zugedeckt stehen lassen.
  2. Curry-Basis zubereiten

    Die Zwiebel fein würfeln, Knoblauch und Ingwer fein hacken. Das Öl in einer breiten Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen. Die Zwiebel 5 Minuten braten, bis sie weich ist und an den Rändern leicht goldbraun wird. Knoblauch, Ingwer und Currypulver hinzufügen und 30 Sekunden unter Rühren braten, bis alles duftet.
  3. Sauce köcheln lassen

    Die gehackten Tomaten und die Kokosmilch in die Pfanne geben, die restlichen 4 g Salz hinzufügen und umrühren. Die Sauce sanft aufkochen und ohne Deckel bei schwacher Hitze 8 Minuten köcheln lassen. Sie sollte glatt bleiben und leicht eindicken.
  4. Kabeljau garen

    Den Kabeljau trocken tupfen und in etwa 4 cm große Stücke schneiden. In einer Lage in die Sauce legen, die Pfanne abdecken und bei schwacher Hitze 6 bis 8 Minuten garen. Der Fisch ist fertig, wenn er sich leicht in Stücke teilen lässt und in der Mitte 63 °C erreicht hat.
  5. Fertigstellen und servieren

    Den Spinat unterrühren und etwa 1 Minute garen, bis er zusammenfällt. Die Pfanne vom Herd nehmen, den Limettensaft hinzufügen und umrühren. Abschmecken: Das Curry sollte mild sein, die Tomaten angenehm frisch-säuerlich und die Limette den Geschmack hervorheben, ohne dass die Sauce scharf wirkt. Mit Reis servieren.